Calculadora de TDEE: calorías diarias y de mantenimiento
Calcula cuántas calorías necesitas al día. Introduce tu sexo, edad, estatura, peso y nivel de actividad para ver tu TMB, tu gasto calórico diario y tus calorías de mantenimiento.
Actualizado ·Fuentes verificadas
Tu TDEE es tu tasa metabólica basal multiplicada por un factor de actividad: las calorías que quemas en un día típico, incluido el movimiento.
Solo para adultos de 18 a 100 años.
Calorías de mantenimiento (TDEE)
2759 kcal/día
Tasa metabólica basal (TMB): 1780 kcal/día
Calorías diarias por objetivo
| Superávit leve (+250 kcal) | 3009 kcal/día |
| Superávit mayor (+500 kcal) | 3259 kcal/día |
| Mantener peso | 2759 kcal/día |
| Déficit leve (−250 kcal) | 2509 kcal/día |
| Déficit mayor (−500 kcal) | 2259 kcal/día |
Cómo cambia la estimación con tu actividad
Tu nivel elegido está resaltado. Compara los niveles cercanos si tus semanas varían.
- Sedentario×1,22136 kcal/día
- Ligeramente activo×1,3752448 kcal/día
- Moderadamente activo×1,55Elegido2759 kcal/día
- Muy activo×1,7253071 kcal/día
- Extra activo×1,93382 kcal/día
Las calorías de mantenimiento son la ingesta estimada que mantiene el peso estable. La tabla muestra escenarios fijos de déficit y superávit sin predecir un ritmo concreto de cambio de peso.
¿Cómo funciona?
Factores de actividad: sedentario 1,2, ligero 1,375, moderado 1,55, activo 1,725, muy activo 1,9.
Fórmula de Mifflin–St Jeor
- w
- Peso en kilogramos.
- h
- Estatura en centímetros.
- a
- Edad en años.
- s
- Constante de sexo: +5 para hombres, −161 para mujeres.
Un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm: TMB = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal. Moderadamente activo (×1,55) da un TDEE de unas 2759 kcal.
Consejos de expertos
- La ecuación está validada para adultos y es menos precisa en los extremos del tamaño corporal o en atletas con mucha masa muscular.
- Elegir el nivel de actividad suele ser la mayor incertidumbre; el trabajo, el ejercicio y el movimiento cotidiano varían entre semanas.
- No está pensada para el embarazo ni la lactancia.
- Solo estima las necesidades de energía; no es consejo médico ni dietético.
Método y fuentes
El gasto energético diario parte de una estimación de la TMB con Mifflin–St Jeor y se multiplica por uno de cinco niveles de actividad convencionales. El nivel de actividad es una suposición, no una medición personal; la comparación muestra cuánto cambia el resultado.
Fuentes
De dónde sale el método: estas fuentes explican la fórmula, los supuestos y los límites.
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition (1990), verificado 2026-08-22
- Research behind the Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, verificado 2026-08-26
Cómo calculamos
- La TMB usa la ecuación de Mifflin–St Jeor, ampliamente utilizada para estimar la energía en reposo de adultos.
- La calculadora usa factores de actividad convencionales de 1,2 a 1,9; son niveles seleccionables, no valores PAL medidos personalmente.
- Las estimaciones son promedios de población; el metabolismo individual varía, así que toma las cifras como punto de partida.
Limitaciones
- La ecuación está validada para adultos y es menos precisa en los extremos del tamaño corporal o en atletas con mucha masa muscular.
- Elegir el nivel de actividad suele ser la mayor incertidumbre; el trabajo, el ejercicio y el movimiento cotidiano varían entre semanas.
- No está pensada para el embarazo ni la lactancia.
- Solo estima las necesidades de energía; no es consejo médico ni dietético.
Redondeo
Las calorías se muestran como kcal/día enteras. Las entradas imperiales se convierten a kilogramos y centímetros antes de aplicar Mifflin–St Jeor. La tabla muestra escenarios fijos de ±250 y ±500 kcal; no predice un ritmo concreto de cambio de peso.
Qué significa el TDEE y las calorías de mantenimiento
El Gasto Energético Diario Total (TDEE) es el número de calorías que quemas en un día. Parte de tu tasa metabólica basal (TMB) —la energía que tu cuerpo usa en reposo— y la escala según tu actividad.
Cómo usarla
- Elige unidades métricas o imperiales.
- Selecciona tu sexo e introduce tu edad, estatura y peso.
- Elige el nivel de actividad que mejor se ajuste a tu semana.
- Lee tu TMB, tus calorías de mantenimiento y tus objetivos debajo.
Los niveles de actividad
- Sedentario (×1,2): poco o nada de ejercicio.
- Ligeramente activo (×1,375): ejercicio ligero 1–3 días por semana.
- Moderadamente activo (×1,55): ejercicio moderado 3–5 días por semana.
- Muy activo (×1,725): ejercicio intenso 6–7 días por semana.
- Extra activo (×1,9): entrenamiento muy duro o trabajo físico.
Un ejemplo
Un hombre de 30 años de 80 kg y 180 cm tiene una TMB de unas 1.780 kcal. Moderadamente activo, su TDEE ronda las 2.759 kcal al día: las calorías para mantener su peso.
Usar el TDEE para un objetivo
La tabla muestra ejemplos fijos de 250 o 500 kcal por debajo y por encima del mantenimiento. Son escenarios de comparación, no predicciones: la respuesta real del peso cambia con el tiempo y varía entre personas.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
- La TMB es la energía que quemas en reposo completo. El TDEE es la TMB multiplicada por un factor de actividad, así que incluye el movimiento y el ejercicio diarios.
- ¿Cuántas calorías necesito al día?
- La calculadora estima tus calorías de mantenimiento a partir de tu TMB y nivel de actividad. Usa el resultado como punto de partida: las necesidades reales varían entre personas.
- ¿Qué fórmula usa?
- Usa la ecuación de Mifflin–St Jeor, ampliamente utilizada para estimar la TMB en adultos, y después aplica el factor de actividad elegido.
- ¿Qué precisión tiene la estimación?
- Es una buena estimación de población, pero el metabolismo individual varía. Úsala como punto de partida y ajusta según los cambios reales de peso en unas semanas.
- ¿Cómo elijo un nivel de actividad?
- Ajústalo a una semana típica. Si dudas, elige la opción más baja: la gente suele sobreestimar lo activa que es.
- ¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
- La tabla muestra ejemplos fijos de 250 y 500 kcal por debajo del mantenimiento estimado. Son puntos de comparación, no una predicción de pérdida de peso, porque la respuesta individual cambia con el tiempo.
- ¿Puedo compartir mi resultado?
- Sí. Usa Compartir para copiar un enlace que vuelve a abrir la calculadora con los mismos datos y nivel de actividad.
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