WiseCalcs

Calculadora de TDEE

Introduce tu sexo, edad, estatura, peso y nivel de actividad para ver tu TMB, tus calorías de mantenimiento y un objetivo de calorías por meta mientras escribes.

Tu TDEE es tu tasa metabólica basal multiplicada por un factor de actividad: las calorías que quemas en un día típico, incluido el movimiento.

cm
kg

Calorías de mantenimiento (TDEE)

2759 kcal/día

Tasa metabólica basal (TMB): 1780 kcal/día

Calorías diarias por objetivo

Aumento leve (+0,25 kg/sem.)3009 kcal/día
Aumento de peso (+0,5 kg/sem.)3259 kcal/día
Mantener peso2759 kcal/día
Pérdida leve (−0,25 kg/sem.)2509 kcal/día
Pérdida de peso (−0,5 kg/sem.)2259 kcal/día

Las calorías de mantenimiento mantienen tu peso estable. La tabla muestra aproximadamente cuántas calorías al día apoyan una pérdida o un aumento de peso suave o más rápido.

¿Cómo funciona?

Factores de actividad: sedentario 1,2, ligero 1,375, moderado 1,55, activo 1,725, muy activo 1,9.

Fórmula de Mifflin–St Jeor

BMR=10w+6.25h−5a+sTDEE=BMR×activity factor\begin{aligned} &\text{BMR} = 10w + 6.25h - 5a + s\\[2pt] &\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{activity factor} \end{aligned}
w
Peso en kilogramos.
h
Estatura en centímetros.
a
Edad en años.
s
Constante de sexo: +5 para hombres, −161 para mujeres.

Un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm: TMB = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal. Moderadamente activo (×1,55) da un TDEE de unas 2759 kcal.

Consejos de expertos

  • La ecuación está validada para adultos y es menos precisa en los extremos del tamaño corporal o en atletas con mucha masa muscular.
  • Solo estima las necesidades de energía; no es consejo médico ni dietético.

Método y fuentes

La energía diaria total parte de la ecuación BMR de Mifflin-St Jeor y se multiplica por un factor de actividad que eliges. La fuente de abajo documenta la ecuación BMR; los multiplicadores siguen la práctica habitual para estimaciones poblacionales. Introduces tus medidas — no es consejo médico.

Fuentes

De dónde sale el método: estas fuentes explican la fórmula, los supuestos y los límites.

Cómo calculamos

  • La TMB usa la ecuación de Mifflin–St Jeor, el estándar moderno para la energía en reposo de adultos sanos.
  • Factores de actividad: sedentario 1,2, ligeramente activo 1,375, moderadamente activo 1,55, muy activo 1,725, extra activo 1,9.
  • Las estimaciones son promedios de población; el metabolismo individual varía, así que toma las cifras como punto de partida.

Limitaciones

  • La ecuación está validada para adultos y es menos precisa en los extremos del tamaño corporal o en atletas con mucha masa muscular.
  • Solo estima las necesidades de energía; no es consejo médico ni dietético.

Redondeo

Las calorías se muestran como kcal/día enteras. Las entradas imperiales se convierten a kilogramos y centímetros antes de aplicar la ecuación métrica de Mifflin–St Jeor. Las calorías por objetivo usan la regla de que ~500 kcal/día cambian el peso unos 0,5 kg por semana.

Qué significa el TDEE

El Gasto Energético Diario Total (TDEE) es el número de calorías que quemas en un día. Parte de tu tasa metabólica basal (TMB) —la energía que tu cuerpo usa en reposo— y la escala según tu actividad.

Cómo usarla

  1. Elige unidades métricas o imperiales.
  2. Selecciona tu sexo e introduce tu edad, estatura y peso.
  3. Elige el nivel de actividad que mejor se ajuste a tu semana.
  4. Lee tu TMB, tus calorías de mantenimiento y tus objetivos debajo.

Los niveles de actividad

  • Sedentario (×1,2): poco o nada de ejercicio.
  • Ligeramente activo (×1,375): ejercicio ligero 1–3 días por semana.
  • Moderadamente activo (×1,55): ejercicio moderado 3–5 días por semana.
  • Muy activo (×1,725): ejercicio intenso 6–7 días por semana.
  • Extra activo (×1,9): entrenamiento muy duro o trabajo físico.

Un ejemplo

Un hombre de 30 años de 80 kg y 180 cm tiene una TMB de unas 1.780 kcal. Moderadamente activo, su TDEE ronda las 2.759 kcal al día: las calorías para mantener su peso.

Usar el TDEE para un objetivo

Para perder peso, come por debajo de tu TDEE; para ganar, por encima. Un déficit o superávit de unas 500 kcal al día cambia el peso unos 0,5 kg por semana. Ajusta poco a poco y revisa según cambie tu peso.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
La TMB es la energía que quemas en reposo completo. El TDEE es la TMB multiplicada por un factor de actividad, así que incluye el movimiento y el ejercicio diarios.
¿Qué fórmula usa?
Usa la ecuación de Mifflin–St Jeor para la TMB, considerada la más precisa para adultos sanos.
¿Qué precisión tiene la estimación?
Es una buena estimación de población, pero el metabolismo individual varía. Úsala como punto de partida y ajusta según los cambios reales de peso en unas semanas.
¿Cómo elijo un nivel de actividad?
Ajústalo a una semana típica. Si dudas, elige la opción más baja: la gente suele sobreestimar lo activa que es.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Apunta a unas 250–500 kcal por debajo de tu TDEE para una pérdida constante. La tabla de objetivos muestra estas cifras automáticamente.
¿Puedo compartir mi resultado?
Sí. Usa Compartir para copiar un enlace que vuelve a abrir la calculadora con los mismos datos y nivel de actividad.

Calculadoras relacionadas

Inserta esta calculadora

Añade esta calculadora a tu propio sitio. El código incluye el iframe de la calculadora y un pequeño enlace de atribución:

<iframe src="https://wisecalcs.com/embed/es/tdee-calculator" width="100%" height="520" style="border:0" loading="lazy"></iframe> <p>Calculadora de <a href="https://wisecalcs.com/es/salud/calculadora-tdee">WiseCalcs</a></p>