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Calculadora de calorías

Introduce tu peso, altura, edad y sexo, elige un nivel de actividad y un objetivo, y la calculadora estima las calorías que necesitas cada día, junto con tu nivel de mantenimiento y TMB.

Úsala para encontrar un objetivo diario de calorías para mantener, perder o ganar peso.

kg
cm

Calorías diarias

2759 kcal

Mantenimiento
2759 kcal
TMB
1780 kcal

El resultado se actualiza mientras escribes. El titular son tus calorías objetivo; el mantenimiento es lo que sostiene tu peso, y la TMB es tu base en reposo. Este objetivo calórico es solo una estimación. No sustituye el consejo médico o dietético: consulta a un profesional sanitario antes de cambiar tu dieta.

¿Cómo funciona?

El mantenimiento es la TMB por el factor de actividad. Un déficit o superávit diario de 500 kcal apunta a unos 0,45 kg de cambio por semana. Ajusta según resultados reales en unas semanas.

Fórmula de calorías diarias

cal=BMR×activity+goal\text{cal} = \text{BMR} \times \text{activity} + \text{goal}
cal
Objetivo diario de calorías.
BMR
Tasa metabólica basal (Mifflin-St Jeor).
activity
Factor de actividad, 1,2 a 1,9.
goal
Ajuste: 0 mantener, −500 perder, +500 ganar.

Un hombre de 80 kg, 180 cm, 30 años (TMB 1780), moderadamente activo, mantiene en unas 2759 kcal; para perder peso, en torno a 2259.

Consejos de expertos

  • Este objetivo calórico es solo una estimación. No sustituye el consejo médico o dietético: consulta a un profesional sanitario antes de cambiar tu dieta.

Método y fuentes

La TMB usa la ecuación de Mifflin-St Jeor. Los factores de actividad van de 1,2 (sedentario) a 1,9 (atleta). Perder o ganar ajusta el objetivo en 500 kcal al día (unos 0,45 kg/semana).

Fuentes

De dónde sale el método: estas fuentes explican la fórmula, los supuestos y los límites.

Cómo calculamos

  • La TMB usa la ecuación de Mifflin-St Jeor.
  • Los factores de actividad van de 1,2 (sedentario) a 1,9 (atleta).
  • Perder o ganar ajusta el objetivo en 500 kcal al día (unos 0,45 kg/semana).
  • Es orientación general, no consejo médico ni dietético.

Limitaciones

  • Este objetivo calórico es solo una estimación. No sustituye el consejo médico o dietético: consulta a un profesional sanitario antes de cambiar tu dieta.

Redondeo

Las calorías se muestran como números enteros. El cálculo usa precisión completa.

Qué hace esta calculadora

Tu necesidad diaria de calorías es tu metabolismo en reposo escalado por la actividad. La calculadora estima la TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor, multiplica por un factor de actividad para el mantenimiento y luego ajusta por tu objetivo.

Cómo usarla

  1. Introduce tu peso, altura, edad y sexo.
  2. Elige el nivel de actividad que se ajuste a tu semana.
  3. Elige un objetivo: mantener, perder o ganar.
  4. Lee el objetivo diario de calorías.

Un ejemplo

Un hombre de 80 kg, 180 cm, 30 años (TMB 1780), moderadamente activo, mantiene en unas 2759 kcal. Para perder peso, el objetivo baja a unas 2259.

Elegir un nivel de actividad

Sedentario es sobre todo estar sentado; ligeramente activo añade ejercicio suave algunos días; moderadamente activo es ejercicio casi a diario; muy activo y atleta son para entrenamiento duro o trabajo físico. En la duda, elige el menor y ajusta según resultados.

Errores comunes

  • Sobrestimar la actividad, lo que infla el objetivo.
  • Esperar resultados rápidos de un déficit grande.
  • Ignorar el cambio real — ajusta tras unas semanas.

Cuándo es útil

Al fijar un objetivo de calorías para una dieta, planear un cambio de peso o comprobar si tu ingesta actual encaja con tu actividad.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se calculan las calorías diarias?
La TMB de la ecuación de Mifflin-St Jeor se multiplica por un factor de actividad para el mantenimiento, y luego se aplica un ajuste de objetivo de ±500 kcal.
¿Qué déficit uso para perder peso?
Unos 500 kcal al día apuntan a unos 0,45 kg por semana. Déficits mayores son más difíciles de sostener y pueden ser contraproducentes.
¿Por qué el mantenimiento es mayor que la TMB?
La TMB es energía en reposo. El mantenimiento añade, mediante el factor de actividad, las calorías que quemas con la actividad diaria y el ejercicio.
¿Qué precisión tiene la estimación?
Es un buen punto de partida, pero el metabolismo varía. Sigue los resultados unas semanas y ajusta el objetivo según haga falta.
¿Debo comerme las calorías del ejercicio?
El factor de actividad ya incluye el ejercicio típico, así que sumar más arriesga contarlo dos veces. Ajusta según resultados.
¿Puedo compartir un cálculo?
Sí. Usa Compartir para copiar un enlace que vuelve a abrir la calculadora con los mismos datos.

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