Calculadora de ingesta de proteínas
Introduce tu peso corporal en kilogramos y elige un objetivo. La calculadora muestra un rango de proteína diaria en gramos, cómo se reparte en cuatro comidas y los gramos por kilogramo que usó.
Úsala para ver cuánta proteína al día encaja con tu peso y objetivo, en un rango práctico.
Proteína diaria
128–176 g
- Por comida (×4)
- 32–44 g
- Gramos por kg
- 1,6–2,2
El resultado se actualiza al elegir. El titular es el rango diario; la cifra por comida ayuda a repartir la proteína de forma uniforme durante el día.
¿Cómo funciona?
Los rangos son orientativos: mantenimiento 0,8–1,2, ganancia muscular 1,6–2,2, pérdida de grasa 1,6–2,0 g/kg. Las cifras por comida reparten el total diario en cuatro comidas. Ajusta a tus necesidades y a cualquier consejo médico.
Fórmula de proteína diaria
- P
- Proteína diaria en gramos.
- m
- Peso corporal en kilogramos.
- g
- Gramos de proteína por kilogramo, según el objetivo.
A 80 kg con objetivo de ganar músculo (1,6–2,2 g/kg), el rango es 128–176 g de proteína al día, unos 32–44 g por comida en cuatro comidas.
Método y fuentes
El peso corporal se introduce en kilogramos. El objetivo fija el rango de gramos por kg: mantenimiento 0,8–1,2, músculo 1,6–2,2, pérdida de grasa 1,6–2,0. Las cifras por comida reparten el total diario en cuatro comidas.
Fuentes
De dónde sale el método: estas fuentes explican la fórmula, los supuestos y los límites.
- Dietary protein and human health — World Health Organization, verificado 2026-06-10
Cómo calculamos
- El peso corporal se introduce en kilogramos.
- El objetivo fija el rango de gramos por kg: mantenimiento 0,8–1,2, músculo 1,6–2,2, pérdida de grasa 1,6–2,0.
- Las cifras por comida reparten el total diario en cuatro comidas.
- Es orientación general, no consejo médico ni dietético.
Redondeo
La proteína se muestra en gramos enteros. El cálculo usa precisión completa.
Qué hace esta calculadora
Las necesidades de proteína escalan con el peso corporal y el objetivo. La calculadora multiplica tu peso por un rango de gramos por kilogramo elegido para tu objetivo, dando una meta diaria sensata en lugar de una cifra rígida, y la reparte en cuatro comidas.
Cómo usarla
- Introduce tu peso corporal en kilogramos.
- Elige un objetivo: mantenimiento, ganar músculo o perder grasa.
- Lee el rango de proteína diaria en gramos.
- Usa la cifra por comida para planear tus comidas.
Un ejemplo
A 80 kg con objetivo de ganar músculo (1,6–2,2 g/kg), el rango diario es 128–176 g de proteína — unos 32–44 g en cada una de cuatro comidas.
Elegir un objetivo
El mantenimiento usa un rango más bajo para la salud general. Ganar músculo usa más para apoyar el entrenamiento. Perder grasa mantiene la proteína alta para proteger el músculo en déficit calórico. Las personas activas se sitúan en la parte alta de cada rango.
Errores comunes
- Introducir el peso en libras en lugar de kilogramos.
- Apuntar solo al extremo bajo del rango cuando entrenas duro.
- Tratar una ración grande como suficiente — repartir la proteína es mejor.
Cuándo es útil
Al planear comidas, fijar una meta diaria de proteína o comprobar si tu ingesta actual encaja con tu entrenamiento y tus objetivos de composición corporal.
Preguntas frecuentes
- ¿Cómo se calcula la proteína diaria?
- Tu peso corporal en kilogramos se multiplica por un rango de gramos por kilogramo según tu objetivo, dando una cifra diaria baja y alta.
- ¿Qué objetivo debo elegir?
- Mantenimiento para la salud general, ganar músculo al entrenar para crecer, y perder grasa para mantener la proteína alta en déficit calórico.
- ¿Por qué un rango en lugar de una cifra?
- Las necesidades de proteína varían con la actividad, la edad y la dieta. Un rango da una meta segura; los más activos apuntan arriba.
- ¿Por qué repartirla en comidas?
- Repartir la proteína durante el día apoya el músculo mejor que una ración grande. Cuatro comidas es un reparto simple y práctico.
- ¿Es consejo médico?
- No. Es orientación general. Para enfermedades, embarazo o problemas renales, sigue a un médico o dietista.
- ¿Puedo compartir un cálculo?
- Sí. Usa Compartir para copiar un enlace que vuelve a abrir la calculadora con el mismo peso y objetivo.
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