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Calculadora de macros

Introduce tu objetivo diario de calorías y elige un reparto de dieta. La calculadora convierte la parte de cada macro de esas calorías en gramos de proteína, carbohidratos y grasa.

Úsala para convertir un objetivo de calorías en metas diarias de proteína, carbohidratos y grasa en gramos.

kcal

Proteína

150 g

Carbohidratos
200 g
Grasa
67 g

El resultado se actualiza al elegir. El titular es la proteína en gramos; carbohidratos y grasa siguen, todo según el reparto que elegiste.

¿Cómo funciona?

La proteína y los carbohidratos dan 4 kcal por gramo; la grasa, 9. El reparto fija la parte de cada macro del objetivo de calorías. Ajusta primero el objetivo con una calculadora de TDEE o calorías.

Fórmula de reparto de macros

g=calories×sharekcal/gg = \frac{\text{calories} \times \text{share}}{\text{kcal/g}}
g
Gramos del macronutriente por día.
calories
Objetivo diario de calorías.
share
Parte de calorías de ese macro (del reparto).
kcal/g
Calorías por gramo: 4 proteína, 4 carbohidratos, 9 grasa.

A 2000 kcal con un reparto equilibrado (30/40/30): proteína 2000×0,30÷4 = 150 g, carbohidratos 2000×0,40÷4 = 200 g, grasa 2000×0,30÷9 ≈ 67 g.

Método y fuentes

La proteína y los carbohidratos son 4 kcal por gramo; la grasa, 9 kcal por gramo. El reparto fija la parte de cada macro del objetivo de calorías. Equilibrado es 30/40/30, bajo en carbos 30/20/50, alto en proteína 40/40/20.

Fuentes

De dónde sale el método: estas fuentes explican la fórmula, los supuestos y los límites.

Cómo calculamos

  • La proteína y los carbohidratos son 4 kcal por gramo; la grasa, 9 kcal por gramo.
  • El reparto fija la parte de cada macro del objetivo de calorías.
  • Equilibrado es 30/40/30, bajo en carbos 30/20/50, alto en proteína 40/40/20.
  • Fija el objetivo de calorías con una calculadora de TDEE o calorías primero.

Redondeo

Los gramos se muestran como números enteros. El cálculo usa precisión completa.

Qué hace esta calculadora

Los macros son la proteína, los carbohidratos y la grasa que componen tus calorías. La calculadora toma un objetivo de calorías, aplica un reparto elegido para dividir esas calorías entre los tres macros y convierte cada parte en gramos según su densidad calórica.

Cómo usarla

  1. Introduce tu objetivo diario de calorías.
  2. Elige un reparto: equilibrado, bajo en carbos o alto en proteína.
  3. Lee los gramos de proteína, carbohidratos y grasa.
  4. Ajusta el objetivo de calorías si cambia tu meta.

Un ejemplo

A 2000 kcal con un reparto equilibrado 30/40/30: proteína 2000×0,30÷4 = 150 g, carbohidratos 2000×0,40÷4 = 200 g, grasa 2000×0,30÷9 ≈ 67 g.

Elegir un reparto

El equilibrado sirve para la mayoría. El bajo en carbos desplaza calorías a la grasa y funciona para algunos objetivos de apetito o rendimiento. El alto en proteína favorece la retención muscular y la saciedad. Ninguno es mágico — las calorías totales siguen mandando.

Errores comunes

  • Adivinar el objetivo de calorías en lugar de basarlo en el TDEE.
  • Olvidar que la grasa son 9 kcal por gramo, no 4.
  • Perseguir un reparto exacto a diario en vez de promediar en la semana.

Cuándo es útil

Al planear comidas en torno a un objetivo de calorías, comparar estilos de dieta o fijar metas de proteína, carbohidratos y grasa para seguir.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se calculan los gramos?
La parte de cada macro del objetivo de calorías se divide entre sus calorías por gramo — 4 para proteína y carbohidratos, 9 para grasa.
¿De dónde saco mi objetivo de calorías?
De una calculadora de TDEE o calorías. Mantenimiento para peso estable, menos para perder, más para ganar.
¿Qué reparto debo elegir?
Equilibrado para la mayoría de metas, bajo en carbos para desplazar calorías a la grasa, alto en proteína para músculo y saciedad. Las calorías totales importan más.
¿Por qué la grasa es menor en gramos?
La grasa tiene 9 calorías por gramo frente a 4 de proteína y carbohidratos, así que las mismas calorías dan menos gramos de grasa.
¿Tengo que acertar los macros con exactitud?
No. Apunta a quedarte cerca en el día o la semana. La constancia importa más que acertar cada gramo.
¿Puedo compartir un cálculo?
Sí. Usa Compartir para copiar un enlace que vuelve a abrir la calculadora con las mismas calorías y reparto.

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