Calculadora de one-rep max
Introduce el peso que levantaste y cuántas repeticiones lograste. La calculadora estima tu one-rep max con la fórmula de Epley y muestra cargas de entrenamiento útiles al 90%, 80% y 70% de él.
Úsala para estimar lo máximo que podrías levantar en una sola repetición, sin probar un máximo real.
One-rep max
116,7
- 90% (pocas reps)
- 105
- 80% (fuerza)
- 93,3
- 70% (volumen)
- 81,7
El resultado se actualiza mientras escribes. El titular es tu 1RM estimado; los porcentajes son cargas prácticas para trabajo de pocas repeticiones, fuerza y volumen.
¿Cómo funciona?
Es la estimación de Epley; es más fiable en torno a 1–10 repeticiones. Con una sola repetición devuelve el propio peso. El resultado está en la unidad que introduzcas — kg o lb.
Fórmula del one-rep max (Epley)
- 1RM
- Máximo estimado para una repetición.
- w
- Peso levantado, en tu propia unidad.
- r
- Repeticiones completadas con ese peso.
Levantar 100 en 5 repeticiones estima un 1RM de 100 × (1 + 5/30) ≈ 116,7. Al 80% son unos 93.
Método y fuentes
Se usa la fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + reps / 30). El peso es independiente de la unidad — introduce kg o lb y el resultado sigue. Las estimaciones son más fiables en torno a 1–10 repeticiones.
Fuentes
De dónde sale el método: estas fuentes explican la fórmula, los supuestos y los límites.
- Strength testing — predicting a one-rep max — Brzycki M, NSCA Journal (1993), verificado 2026-06-10
Cómo calculamos
- Se usa la fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + reps / 30).
- El peso es independiente de la unidad — introduce kg o lb y el resultado sigue.
- Las estimaciones son más fiables en torno a 1–10 repeticiones.
- Las cargas porcentuales son fracciones simples del 1RM estimado.
Redondeo
Las cargas se muestran con un decimal. El cálculo usa precisión completa.
Qué hace esta calculadora
Probar un one-rep max real es arriesgado y agotador. En su lugar, la calculadora usa una serie que puedes completar con seguridad — un peso y sus repeticiones — y estima el máximo de una repetición con la conocida fórmula de Epley, escalándolo a porcentajes de entrenamiento comunes.
Cómo usarla
- Introduce el peso que levantaste, en kg o lb.
- Introduce el número de repeticiones limpias que completaste.
- Lee tu one-rep max estimado.
- Usa las cargas al 90/80/70% para planear tus series.
Un ejemplo
Levantar 100 en 5 repeticiones da 100 × (1 + 5/30) ≈ 116,7. Eso sugiere cargas de entrenamiento de unos 105 al 90%, 93 al 80% y 82 al 70%.
¿Qué precisión tiene?
Las fórmulas de repetición máxima son estimaciones. Son más precisas con menos repeticiones (en torno a 1–10) y pueden desviarse en series de muchas repeticiones. Tómalo como guía, no como garantía, y progresa de forma gradual.
Errores comunes
- Contar repeticiones que rompieron la técnica o usaron ayuda.
- Usar una serie de muchas repeticiones, donde la estimación es menos fiable.
- Tratar la estimación como un máximo a intentar sin preparación.
Cuándo es útil
Al programar entrenamiento de fuerza, seguir el progreso en el tiempo o fijar pesos de trabajo sin el riesgo de un intento de máximo real.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué fórmula usa?
- La fórmula de Epley: one-rep max igual al peso por uno más las repeticiones divididas entre 30. Con una repetición devuelve el propio peso.
- ¿Funciona en kilogramos y libras?
- Sí. El peso es independiente de la unidad, así que el resultado está en la unidad que introduzcas — kg o lb.
- ¿Cuántas repeticiones debo usar?
- Una serie de unas 3–8 repeticiones limpias da la estimación más fiable. Las series de muchas repeticiones reducen la precisión.
- ¿Debo intentar el máximo estimado?
- No sin un calentamiento adecuado, progresión e idealmente un compañero. La estimación es para planificar, no un objetivo a probar a ciegas.
- ¿Para qué son las cargas porcentuales?
- Son intensidades de entrenamiento comunes: en torno al 90% para pocas repeticiones, 80% para fuerza y 70% para series de más volumen.
- ¿Puedo compartir un cálculo?
- Sí. Usa Compartir para copiar un enlace que vuelve a abrir la calculadora con el mismo peso y repeticiones.
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