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TDEE-Rechner: Kalorienbedarf und Erhaltungskalorien

Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ein, um BMR, Erhaltungskalorien und den Einfluss der Aktivitätsstufe zu sehen.

Geschrieben von Kenneth Schrøder, Gründer von WiseCalcs

Aktualisiert ·Quellen geprüft

Ihr TDEE ist Ihr Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor — die Kalorien, die Sie an einem typischen Tag verbrennen, inklusive Bewegung.

Für Erwachsene von 18–100 Jahren.

cm
kg

Erhaltungskalorien (TDEE)

2.759 kcal/Tag

Grundumsatz (BMR): 1.780 kcal/Tag

Tägliche Kalorien nach Ziel

Kleiner Überschuss (+250 kcal)3.009 kcal/Tag
Größerer Überschuss (+500 kcal)3.259 kcal/Tag
Gewicht halten2.759 kcal/Tag
Kleines Defizit (−250 kcal)2.509 kcal/Tag
Größeres Defizit (−500 kcal)2.259 kcal/Tag

So verändert Aktivität Ihre Schätzung

Ihre Auswahl ist hervorgehoben. Vergleichen Sie benachbarte Stufen, wenn Ihre Wochen variieren.

  1. Sitzend×1,22.136 kcal/Tag
  2. Leicht aktiv×1,3752.448 kcal/Tag
  3. Mäßig aktiv×1,55Gewählt2.759 kcal/Tag
  4. Sehr aktiv×1,7253.071 kcal/Tag
  5. Extra aktiv×1,93.382 kcal/Tag

Erhaltungskalorien sind die geschätzte Zufuhr, die das Gewicht stabil hält. Die Tabelle zeigt feste Defizit- und Überschussszenarien, ohne eine bestimmte Gewichtsänderung vorherzusagen.

Wie funktioniert das?

Aktivitätsfaktoren: sitzend 1,2, leicht 1,375, mäßig 1,55, aktiv 1,725, sehr aktiv 1,9.

Mifflin–St-Jeor-Formel

BMR=10w+6,25h−5a+sTDEE=BMR×Aktivita¨tsfaktor\begin{aligned} &\text{BMR} = 10w + 6{,}25h - 5a + s\\[2pt] &\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Aktivitätsfaktor} \end{aligned}
w
Gewicht in Kilogramm.
h
Größe in Zentimetern.
a
Alter in Jahren.
s
Geschlechtskonstante: +5 für Männer, −161 für Frauen.

Ein 30-jähriger Mann, 80 kg und 180 cm: BMR = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal. Mäßig aktiv (×1,55) ergibt ein TDEE von etwa 2759 kcal.

Expertentipps

  • Die Gleichung ist für Erwachsene validiert und an den Extremen der Körpergröße oder bei sehr muskulösen Sportlern weniger genau.
  • Die Wahl der Aktivitätsstufe ist meist die größte Unsicherheit; Beruf, Sport und Alltagsbewegung können von Woche zu Woche variieren.
  • Der Rechner ist nicht für Schwangerschaft oder Stillzeit vorgesehen.
  • Sie schätzt nur den Energiebedarf; sie ist keine medizinische oder Ernährungsberatung.

Methode & Quellen

Der tägliche Energieverbrauch beginnt mit einer BMR-Schätzung nach Mifflin–St Jeor und wird anschließend mit einer von fünf üblichen Aktivitätsstufen multipliziert. Die Aktivitätsstufe ist eine Annahme, kein persönlicher Messwert; der Vergleich zeigt ihren Einfluss auf das Ergebnis.

Quellen

Woher die Methode stammt — diese Quellen erklären Formel, Annahmen und Grenzen.

So rechnen wir

  • Der BMR wird mit der verbreiteten Mifflin–St-Jeor-Gleichung als Ruheenergie für Erwachsene geschätzt.
  • Der Rechner verwendet übliche Aktivitätsfaktoren von 1,2 bis 1,9; sie sind auswählbare Stufen und keine persönlich gemessenen PAL-Werte.
  • Die Schätzungen sind Bevölkerungsdurchschnitte; der individuelle Stoffwechsel variiert, behandeln Sie die Zahlen als Ausgangspunkt.

Einschränkungen

  • Die Gleichung ist für Erwachsene validiert und an den Extremen der Körpergröße oder bei sehr muskulösen Sportlern weniger genau.
  • Die Wahl der Aktivitätsstufe ist meist die größte Unsicherheit; Beruf, Sport und Alltagsbewegung können von Woche zu Woche variieren.
  • Der Rechner ist nicht für Schwangerschaft oder Stillzeit vorgesehen.
  • Sie schätzt nur den Energiebedarf; sie ist keine medizinische oder Ernährungsberatung.

Rundung

Kalorien werden als ganze kcal/Tag angezeigt. Imperiale Eingaben werden in Kilogramm und Zentimeter umgerechnet, bevor die metrische Mifflin–St-Jeor-Gleichung angewendet wird. Die Zieltabelle zeigt feste Szenarien von ±250 und ±500 kcal; sie sagt keine bestimmte Gewichtsänderung voraus.

Was TDEE und Erhaltungskalorien bedeuten

Der tägliche Gesamtenergiebedarf (TDEE) ist die Zahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen. Er beginnt bei Ihrem Grundumsatz (BMR) — der Energie, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht — und skaliert ihn nach Ihrer Aktivität hoch.

So nutzen Sie ihn

  1. Wählen Sie metrische oder imperiale Einheiten.
  2. Wählen Sie Ihr Geschlecht und geben Sie Alter, Größe und Gewicht ein.
  3. Wählen Sie das Aktivitätsniveau, das am besten zu Ihrer Woche passt.
  4. Lesen Sie unten Ihren BMR, Ihre Erhaltungskalorien und Ihre Zielwerte ab.

Die Aktivitätsniveaus

  • Sitzend (×1,2): wenig oder keine Bewegung.
  • Leicht aktiv (×1,375): leichte Bewegung 1–3 Tage pro Woche.
  • Mäßig aktiv (×1,55): mäßige Bewegung 3–5 Tage pro Woche.
  • Sehr aktiv (×1,725): harte Bewegung 6–7 Tage pro Woche.
  • Extra aktiv (×1,9): sehr hartes Training oder körperliche Arbeit.

Ein Beispiel

Ein 30-jähriger Mann mit 80 kg und 180 cm hat einen BMR von etwa 1.780 kcal. Mäßig aktiv liegt sein TDEE bei rund 2.759 kcal pro Tag — den Kalorien, um sein Gewicht zu halten.

TDEE für ein Ziel nutzen

Die Zieltabelle zeigt feste Beispiele 250 oder 500 kcal unter und über der Erhaltung. Das sind einfache Vergleichsszenarien, keine Vorhersagen: Die tatsächliche Gewichtsreaktion verändert sich mit der Zeit und unterscheidet sich von Person zu Person.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR ist die Energie, die Sie in völliger Ruhe verbrennen. Der TDEE ist der BMR mal einem Aktivitätsfaktor und umfasst so tägliche Bewegung und Sport.
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Der Rechner schätzt Ihre Erhaltungskalorien aus BMR und gewählter Aktivitätsstufe. Nutzen Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt, da der tatsächliche Bedarf zwischen Personen und Wochen variiert.
Welche Formel wird verwendet?
Sie verwendet die verbreitete Mifflin–St-Jeor-Gleichung zur Schätzung des BMR bei Erwachsenen und anschließend den gewählten Aktivitätsfaktor.
Wie genau ist die Schätzung?
Sie ist eine gute Durchschnittsschätzung, aber der individuelle Stoffwechsel variiert. Nutzen Sie sie als Ausgangspunkt und passen Sie nach echten Gewichtsänderungen über einige Wochen an.
Wie wähle ich ein Aktivitätsniveau?
Richten Sie es an einer typischen Woche aus. Im Zweifel die niedrigere Option wählen — viele überschätzen ihre Aktivität.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Die Tabelle zeigt feste Beispiele 250 und 500 kcal unter der geschätzten Erhaltung. Das sind Vergleichspunkte und keine Vorhersage der Abnahme, da sich die individuelle Reaktion mit der Zeit verändert.
Kann ich mein Ergebnis teilen?
Ja. Mit Teilen kopieren Sie einen Link, der den Rechner mit denselben Angaben und demselben Aktivitätsniveau erneut öffnet.

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