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TDEE-Rechner

Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau ein, um beim Tippen Ihren BMR, Ihre Erhaltungskalorien und ein Kalorienziel pro Ziel zu sehen.

Ihr TDEE ist Ihr Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor — die Kalorien, die Sie an einem typischen Tag verbrennen, inklusive Bewegung.

cm
kg

Erhaltungskalorien (TDEE)

2.759 kcal/Tag

Grundumsatz (BMR): 1.780 kcal/Tag

Tägliche Kalorien nach Ziel

Leichte Zunahme (+0,25 kg/Wo.)3.009 kcal/Tag
Zunehmen (+0,5 kg/Wo.)3.259 kcal/Tag
Gewicht halten2.759 kcal/Tag
Leichte Abnahme (−0,25 kg/Wo.)2.509 kcal/Tag
Abnehmen (−0,5 kg/Wo.)2.259 kcal/Tag

Erhaltungskalorien halten Ihr Gewicht stabil. Die Tabelle zeigt ungefähr, wie viele Kalorien pro Tag eine sanfte oder schnellere Abnahme oder Zunahme unterstützen.

Wie funktioniert das?

Aktivitätsfaktoren: sitzend 1,2, leicht 1,375, mäßig 1,55, aktiv 1,725, sehr aktiv 1,9.

Mifflin–St-Jeor-Formel

BMR=10w+6.25h−5a+sTDEE=BMR×activity factor\begin{aligned} &\text{BMR} = 10w + 6.25h - 5a + s\\[2pt] &\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{activity factor} \end{aligned}
w
Gewicht in Kilogramm.
h
Größe in Zentimetern.
a
Alter in Jahren.
s
Geschlechtskonstante: +5 für Männer, −161 für Frauen.

Ein 30-jähriger Mann, 80 kg und 180 cm: BMR = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal. Mäßig aktiv (×1,55) ergibt ein TDEE von etwa 2759 kcal.

Expertentipps

  • Die Gleichung ist für Erwachsene validiert und an den Extremen der Körpergröße oder bei sehr muskulösen Sportlern weniger genau.
  • Sie schätzt nur den Energiebedarf; sie ist keine medizinische oder Ernährungsberatung.

Methode & Quellen

Der tägliche Energiebedarf beginnt mit der Mifflin-St-Jeor-BMR-Gleichung und wird mit einem von Ihnen gewählten Aktivitätsfaktor multipliziert. Die Quelle unten dokumentiert die BMR-Formel; Aktivitätsfaktoren folgen der üblichen Praxis für Bevölkerungsschätzungen. Sie geben Ihre Maße selbst ein — dies ist keine medizinische Beratung.

Quellen

Woher die Methode stammt — diese Quellen erklären Formel, Annahmen und Grenzen.

So rechnen wir

  • Der BMR verwendet die Mifflin–St-Jeor-Gleichung, den modernen Standard für den Ruheenergiebedarf gesunder Erwachsener.
  • Aktivitätsfaktoren: sitzend 1,2, leicht aktiv 1,375, mäßig aktiv 1,55, sehr aktiv 1,725, extra aktiv 1,9.
  • Die Schätzungen sind Bevölkerungsdurchschnitte; der individuelle Stoffwechsel variiert, behandeln Sie die Zahlen als Ausgangspunkt.

Einschränkungen

  • Die Gleichung ist für Erwachsene validiert und an den Extremen der Körpergröße oder bei sehr muskulösen Sportlern weniger genau.
  • Sie schätzt nur den Energiebedarf; sie ist keine medizinische oder Ernährungsberatung.

Rundung

Kalorien werden als ganze kcal/Tag angezeigt. Imperiale Eingaben werden in Kilogramm und Zentimeter umgerechnet, bevor die metrische Mifflin–St-Jeor-Gleichung angewendet wird. Ziel-Kalorien nutzen die Regel, dass ~500 kcal/Tag das Gewicht um etwa 0,5 kg pro Woche ändern.

Was TDEE bedeutet

Der tägliche Gesamtenergiebedarf (TDEE) ist die Zahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen. Er beginnt bei Ihrem Grundumsatz (BMR) — der Energie, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht — und skaliert ihn nach Ihrer Aktivität hoch.

So nutzen Sie ihn

  1. Wählen Sie metrische oder imperiale Einheiten.
  2. Wählen Sie Ihr Geschlecht und geben Sie Alter, Größe und Gewicht ein.
  3. Wählen Sie das Aktivitätsniveau, das am besten zu Ihrer Woche passt.
  4. Lesen Sie unten Ihren BMR, Ihre Erhaltungskalorien und Ihre Zielwerte ab.

Die Aktivitätsniveaus

  • Sitzend (×1,2): wenig oder keine Bewegung.
  • Leicht aktiv (×1,375): leichte Bewegung 1–3 Tage pro Woche.
  • Mäßig aktiv (×1,55): mäßige Bewegung 3–5 Tage pro Woche.
  • Sehr aktiv (×1,725): harte Bewegung 6–7 Tage pro Woche.
  • Extra aktiv (×1,9): sehr hartes Training oder körperliche Arbeit.

Ein Beispiel

Ein 30-jähriger Mann mit 80 kg und 180 cm hat einen BMR von etwa 1.780 kcal. Mäßig aktiv liegt sein TDEE bei rund 2.759 kcal pro Tag — den Kalorien, um sein Gewicht zu halten.

TDEE für ein Ziel nutzen

Zum Abnehmen essen Sie unter Ihrem TDEE, zum Zunehmen darüber. Ein Defizit oder Überschuss von etwa 500 kcal pro Tag verschiebt das Gewicht um rund 0,5 kg pro Woche. Passen Sie schrittweise an und überprüfen Sie, wenn sich Ihr Gewicht ändert.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR ist die Energie, die Sie in völliger Ruhe verbrennen. Der TDEE ist der BMR mal einem Aktivitätsfaktor und umfasst so tägliche Bewegung und Sport.
Welche Formel wird verwendet?
Sie verwendet die Mifflin–St-Jeor-Gleichung für den BMR, die für gesunde Erwachsene als am genauesten gilt.
Wie genau ist die Schätzung?
Sie ist eine gute Durchschnittsschätzung, aber der individuelle Stoffwechsel variiert. Nutzen Sie sie als Ausgangspunkt und passen Sie nach echten Gewichtsänderungen über einige Wochen an.
Wie wähle ich ein Aktivitätsniveau?
Richten Sie es an einer typischen Woche aus. Im Zweifel die niedrigere Option wählen — viele überschätzen ihre Aktivität.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Zielen Sie auf etwa 250–500 kcal unter Ihrem TDEE für eine stetige Abnahme. Die Zieltabelle zeigt diese Werte automatisch.
Kann ich mein Ergebnis teilen?
Ja. Mit Teilen kopieren Sie einen Link, der den Rechner mit denselben Angaben und demselben Aktivitätsniveau erneut öffnet.

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