Wie werden die Tageskalorien berechnet?

Der Grundumsatz aus der Mifflin-St-Jeor-Gleichung wird mit einem Aktivitätsfaktor für den Erhalt multipliziert, dann eine Zielanpassung von ±500 kcal angewendet.

Welches Defizit zum Abnehmen?

Etwa 500 kcal am Tag zielen auf rund 0,45 kg pro Woche. Größere Defizite sind schwerer zu halten und können nach hinten losgehen.

Warum ist der Erhalt höher als der Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist Ruheenergie. Der Erhalt addiert über den Aktivitätsfaktor die Kalorien aus Alltag und Sport.

Wie genau ist die Schätzung?

Ein solider Ausgangspunkt, aber der Stoffwechsel schwankt. Verfolgen Sie Ergebnisse über einige Wochen und passen Sie das Ziel an.

Soll ich Sportkalorien nachessen?

Der Aktivitätsfaktor enthält typischen Sport bereits, zusätzliches Nachessen droht doppelt zu zählen. Passen Sie stattdessen nach Ergebnissen an.

Kann ich eine Berechnung teilen?

Ja. Mit Teilen kopieren Sie einen Link, der den Rechner mit denselben Angaben erneut öffnet.

Kalorien-Rechner

Geben Sie Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht ein, wählen Sie ein Aktivitätsniveau und ein Ziel, und der Rechner schätzt die täglich benötigten Kalorien samt Erhaltungsniveau und Grundumsatz.

Damit finden Sie ein tägliches Kalorienziel zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen.

Tägliche Kalorien

2.759 kcal

Erhalt: 2.759 kcal
Grundumsatz: 1.780 kcal

Das Ergebnis aktualisiert sich beim Tippen. Die Überschrift sind Ihre Zielkalorien; der Erhalt hält Ihr Gewicht, der Grundumsatz ist Ihre Ruhe-Basis. Dieses Kalorienziel ist nur eine Schätzung. Es ersetzt keine medizinische oder diätetische Beratung — sprechen Sie mit einer Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung ändern.

Wie funktioniert das?

Der Erhalt ist BMR mal Aktivitätsfaktor. Ein tägliches Defizit oder Überschuss von 500 kcal zielt auf etwa 0,45 kg Veränderung pro Woche. Nach echten Ergebnissen über einige Wochen anpassen.

Formel für tägliche Kalorien

\text{cal} = \text{BMR} \times \text{activity} + \text{goal}

cal: Tägliches Kalorienziel.
BMR: Grundumsatz (Mifflin-St Jeor).
activity: Aktivitätsfaktor, 1,2 bis 1,9.
goal: Anpassung: 0 halten, −500 abnehmen, +500 zunehmen.

Ein Mann mit 80 kg, 180 cm, 30 Jahren (BMR 1780), mäßig aktiv, hält etwa 2759 kcal; zum Abnehmen rund 2259.

Expertentipps

Dieses Kalorienziel ist nur eine Schätzung. Es ersetzt keine medizinische oder diätetische Beratung — sprechen Sie mit einer Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung ändern.

Methode & Quellen

Der BMR nutzt die Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Aktivitätsfaktoren reichen von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (Athlet). Abnehmen oder Zunehmen passt das Ziel um 500 kcal pro Tag an (etwa 0,45 kg/Woche).

Quellen

Woher die Methode stammt — diese Quellen erklären Formel, Annahmen und Grenzen.

A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition (1990), geprüft 2026-06-10

So rechnen wir

Der BMR nutzt die Mifflin-St-Jeor-Gleichung.
Aktivitätsfaktoren reichen von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (Athlet).
Abnehmen oder Zunehmen passt das Ziel um 500 kcal pro Tag an (etwa 0,45 kg/Woche).
Dies ist allgemeine Orientierung, keine medizinische oder diätetische Beratung.

Einschränkungen

Dieses Kalorienziel ist nur eine Schätzung. Es ersetzt keine medizinische oder diätetische Beratung — sprechen Sie mit einer Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung ändern.

Rundung

Kalorien werden als ganze Zahlen angezeigt. Die Berechnung nutzt volle Genauigkeit.

Was der Rechner macht

Ihr Tagesbedarf ist Ihr Ruhestoffwechsel, hochskaliert für Aktivität. Der Rechner schätzt den Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor für den Erhalt und passt dann für Ihr Ziel an.

So nutzen Sie ihn

Geben Sie Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht ein.
Wählen Sie das Aktivitätsniveau, das zu Ihrer Woche passt.
Wählen Sie ein Ziel: halten, abnehmen oder zunehmen.
Lesen Sie das tägliche Kalorienziel ab.

Ein Beispiel

Ein Mann mit 80 kg, 180 cm, 30 Jahren (BMR 1780), mäßig aktiv, hält etwa 2759 kcal. Zum Abnehmen sinkt das Ziel auf rund 2259.

Ein Aktivitätsniveau wählen

Sitzend ist überwiegend Sitzen; leicht aktiv fügt an einigen Tagen leichte Bewegung hinzu; mäßig aktiv ist Sport an den meisten Tagen; sehr aktiv und Athlet sind für hartes Training oder körperliche Arbeit. Im Zweifel das niedrigere wählen und nach Ergebnissen anpassen.

Häufige Fehler

Aktivität überschätzen, was das Ziel aufbläht.
Schnelle Ergebnisse aus einem großen Defizit erwarten.
Reale Veränderung ignorieren — nach einigen Wochen anpassen.

Wann er nützlich ist

Beim Setzen eines Kalorienziels für eine Diät, beim Planen einer Gewichtsänderung oder beim Prüfen, ob Ihre Zufuhr zur Aktivität passt.

Häufige Fragen

Wie werden die Tageskalorien berechnet?: Der Grundumsatz aus der Mifflin-St-Jeor-Gleichung wird mit einem Aktivitätsfaktor für den Erhalt multipliziert, dann eine Zielanpassung von ±500 kcal angewendet.
Welches Defizit zum Abnehmen?: Etwa 500 kcal am Tag zielen auf rund 0,45 kg pro Woche. Größere Defizite sind schwerer zu halten und können nach hinten losgehen.
Warum ist der Erhalt höher als der Grundumsatz?: Der Grundumsatz ist Ruheenergie. Der Erhalt addiert über den Aktivitätsfaktor die Kalorien aus Alltag und Sport.
Wie genau ist die Schätzung?: Ein solider Ausgangspunkt, aber der Stoffwechsel schwankt. Verfolgen Sie Ergebnisse über einige Wochen und passen Sie das Ziel an.
Soll ich Sportkalorien nachessen?: Der Aktivitätsfaktor enthält typischen Sport bereits, zusätzliches Nachessen droht doppelt zu zählen. Passen Sie stattdessen nach Ergebnissen an.
Kann ich eine Berechnung teilen?: Ja. Mit Teilen kopieren Sie einen Link, der den Rechner mit denselben Angaben erneut öffnet.

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