Welche Formel nutzt er?

Die Epley-Formel: One-Rep-Max gleich Gewicht mal eins plus Wiederholungen geteilt durch 30. Bei einer Wiederholung gibt sie das Gewicht selbst zurück.

Funktioniert er in Kilogramm und Pfund?

Ja. Das Gewicht ist einheitsunabhängig, das Ergebnis ist in der eingegebenen Einheit — kg oder lb.

Wie viele Wiederholungen sollte ich nutzen?

Ein Satz von etwa 3–8 sauberen Wiederholungen gibt die zuverlässigste Schätzung. Sehr hohe Wiederholungssätze mindern die Genauigkeit.

Sollte ich das geschätzte Maximum versuchen?

Nicht ohne richtiges Aufwärmen, Progression und idealerweise einen Helfer. Die Schätzung dient der Planung, nicht als blind zu testendes Ziel.

Wofür sind die Prozentlasten?

Sie sind übliche Trainingsintensitäten: etwa 90% für wenige Wiederholungen, 80% für Kraftarbeit und 70% für volumenreichere Sätze.

Kann ich eine Berechnung teilen?

Ja. Mit Teilen kopieren Sie einen Link, der den Rechner mit demselben Gewicht und denselben Wiederholungen erneut öffnet.

One-Rep-Max-Rechner

Geben Sie das gehobene Gewicht und die geschafften Wiederholungen ein. Der Rechner schätzt Ihr One-Rep-Max mit der Epley-Formel und zeigt nützliche Trainingslasten bei 90%, 80% und 70% davon.

Damit schätzen Sie das Maximum für eine einzige Wiederholung, ohne ein echtes Maximum zu testen.

One-Rep-Max

116,7

90% (wenige Reps): 105
80% (Kraft): 93,3
70% (Volumen): 81,7

Das Ergebnis aktualisiert sich beim Tippen. Die Überschrift ist Ihr geschätztes 1RM; die Prozentwerte sind praktische Lasten für Wenig-Wiederholungs-, Kraft- und Volumenarbeit.

Wie funktioniert das?

Dies ist die Epley-Schätzung; sie ist bei etwa 1–10 Wiederholungen am zuverlässigsten. Bei einer Wiederholung gibt sie das Gewicht selbst zurück. Das Ergebnis ist in der eingegebenen Einheit — kg oder lb.

Formel für das One-Rep-Max (Epley)

\text{1RM} = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)

1RM: Geschätztes Maximum für eine Wiederholung.
w: Gehobenes Gewicht, in Ihrer eigenen Einheit.
r: Bei diesem Gewicht geschaffte Wiederholungen.

100 für 5 Wiederholungen ergibt ein 1RM von 100 × (1 + 5/30) ≈ 116,7. Bei 80% sind das etwa 93.

Methode & Quellen

Die Epley-Formel wird verwendet: 1RM = Gewicht × (1 + Reps / 30). Das Gewicht ist einheitsunabhängig — geben Sie kg oder lb ein, das Ergebnis folgt. Schätzungen sind bei etwa 1–10 Wiederholungen am zuverlässigsten.

Quellen

Woher die Methode stammt — diese Quellen erklären Formel, Annahmen und Grenzen.

Strength testing — predicting a one-rep max — Brzycki M, NSCA Journal (1993), geprüft 2026-06-10

So rechnen wir

Die Epley-Formel wird verwendet: 1RM = Gewicht × (1 + Reps / 30).
Das Gewicht ist einheitsunabhängig — geben Sie kg oder lb ein, das Ergebnis folgt.
Schätzungen sind bei etwa 1–10 Wiederholungen am zuverlässigsten.
Prozentlasten sind einfache Bruchteile des geschätzten 1RM.

Rundung

Lasten werden mit einer Dezimalstelle angezeigt. Die Berechnung nutzt volle Genauigkeit.

Was der Rechner macht

Ein echtes One-Rep-Max zu testen ist riskant und ermüdend. Stattdessen nutzt der Rechner einen sicher schaffbaren Satz — ein Gewicht und seine Wiederholungen — und schätzt das Ein-Wiederholungs-Maximum mit der bekannten Epley-Formel, skaliert auf übliche Trainingsprozente.

So nutzen Sie ihn

Geben Sie das gehobene Gewicht ein, in kg oder lb.
Geben Sie die Zahl sauberer Wiederholungen ein.
Lesen Sie Ihr geschätztes One-Rep-Max ab.
Nutzen Sie die 90/80/70%-Lasten zur Satzplanung.

Ein Beispiel

100 für 5 Wiederholungen ergibt 100 × (1 + 5/30) ≈ 116,7. Das deutet auf Trainingslasten von etwa 105 bei 90%, 93 bei 80% und 82 bei 70% hin.

Wie genau ist es?

Wiederholungsmax-Formeln sind Schätzungen. Sie sind bei weniger Wiederholungen (etwa 1–10) am genauesten und können bei vielen Wiederholungen abweichen. Sehen Sie die Zahl als Richtwert, nicht als Garantie, und steigern Sie schrittweise.

Häufige Fehler

Wiederholungen zählen, die die Form brachen oder einen Helfer nutzten.
Einen sehr hohen Wiederholungssatz nutzen, wo die Schätzung am unzuverlässigsten ist.
Die Schätzung als Maximum behandeln, das man ohne Aufbau versuchen sollte.

Wann er nützlich ist

Beim Planen von Krafttraining, beim Verfolgen des Fortschritts oder beim Festlegen von Arbeitsgewichten ohne das Risiko eines echten Maximalversuchs.

Häufige Fragen

Welche Formel nutzt er?: Die Epley-Formel: One-Rep-Max gleich Gewicht mal eins plus Wiederholungen geteilt durch 30. Bei einer Wiederholung gibt sie das Gewicht selbst zurück.
Funktioniert er in Kilogramm und Pfund?: Ja. Das Gewicht ist einheitsunabhängig, das Ergebnis ist in der eingegebenen Einheit — kg oder lb.
Wie viele Wiederholungen sollte ich nutzen?: Ein Satz von etwa 3–8 sauberen Wiederholungen gibt die zuverlässigste Schätzung. Sehr hohe Wiederholungssätze mindern die Genauigkeit.
Sollte ich das geschätzte Maximum versuchen?: Nicht ohne richtiges Aufwärmen, Progression und idealerweise einen Helfer. Die Schätzung dient der Planung, nicht als blind zu testendes Ziel.
Wofür sind die Prozentlasten?: Sie sind übliche Trainingsintensitäten: etwa 90% für wenige Wiederholungen, 80% für Kraftarbeit und 70% für volumenreichere Sätze.
Kann ich eine Berechnung teilen?: Ja. Mit Teilen kopieren Sie einen Link, der den Rechner mit demselben Gewicht und denselben Wiederholungen erneut öffnet.

Diesen Rechner einbetten

Fügen Sie diesen Rechner in Ihre eigene Website ein. Der Code enthält das iframe des Rechners und einen kleinen Quellenlink:

<iframe src="https://wisecalcs.com/embed/de/one-rep-max-calculator" width="100%" height="520" style="border:0" loading="lazy"></iframe>
<p>Rechner von <a href="https://wisecalcs.com/de/gesundheit/one-rep-max-rechner">WiseCalcs</a></p>