Hvilken formel bruger den?

Epley-formlen: one-rep max er lig med vægten gange én plus gentagelserne divideret med 30. Ved én gentagelse returnerer den selve vægten.

Virker den i kilo og pund?

Ja. Vægten er enhedsuafhængig, så resultatet er i den enhed, du indtaster — kg eller lb.

Hvor mange gentagelser skal jeg bruge?

Et sæt på cirka 3–8 rene gentagelser giver det mest pålidelige anslag. Meget høje gentagelsessæt reducerer præcisionen.

Skal jeg forsøge det anslåede maksimum?

Ikke uden ordentlig opvarmning, progression og helst en spotter. Anslået er til planlægning, ikke et mål at teste blindt.

Hvad er procentbelastningerne til?

De er almindelige træningsintensiteter: cirka 90% til få gentagelser, 80% til styrkearbejde og 70% til sæt med højere volumen.

Kan jeg dele en beregning?

Ja. Brug Del til at kopiere et link, der åbner beregneren igen med samme vægt og gentagelser.

One-rep max-beregner

Indtast den vægt, du løftede, og hvor mange gentagelser du klarede. Beregneren anslår dit one-rep max med Epley-formlen og viser nyttige træningsbelastninger ved 90%, 80% og 70% af det.

Brug den til at anslå det mest, du kunne løfte i én gentagelse, uden at teste et reelt maksimum.

One-rep max

116,7

90% (få reps): 105
80% (styrke): 93,3
70% (volumen): 81,7

Resultatet opdateres, mens du skriver. Overskriften er dit anslåede 1RM; procenterne er praktiske belastninger til få-reps-, styrke- og volumenarbejde.

Hvordan fungerer det?

Dette er Epley-anslået; det er mest pålideligt ved cirka 1–10 gentagelser. Ved én gentagelse returnerer det selve vægten. Resultatet er i den enhed, du indtaster — kg eller lb.

Formel for one-rep max (Epley)

\text{1RM} = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)

1RM: Anslået maksimum for én gentagelse.
w: Løftet vægt, i din egen enhed.
r: Gentagelser udført ved den vægt.

At løfte 100 i 5 gentagelser anslår en 1RM på 100 × (1 + 5/30) ≈ 116,7. Ved 80% er det cirka 93.

Metode og kilder

Epley-formlen bruges: 1RM = vægt × (1 + reps / 30). Vægten er enhedsuafhængig — indtast kg eller lb, og resultatet følger. Anslag er mest pålidelige ved cirka 1–10 gentagelser.

Kilder

Hvor metoden kommer fra — brug disse referencer til at forstå formel, antagelser og begrænsninger.

Strength testing — predicting a one-rep max — Brzycki M, NSCA Journal (1993), verificeret 2026-06-10

Sådan beregner vi

Epley-formlen bruges: 1RM = vægt × (1 + reps / 30).
Vægten er enhedsuafhængig — indtast kg eller lb, og resultatet følger.
Anslag er mest pålidelige ved cirka 1–10 gentagelser.
Procentbelastninger er simple brøkdele af det anslåede 1RM.

Afrunding

Belastninger vises med én decimal. Beregningen bruger fuld præcision.

Hvad beregneren gør

At teste et reelt one-rep max er risikabelt og udmattende. I stedet bruger beregneren et sæt, du kan klare sikkert — en vægt og dens gentagelser — og anslår maksimum for én gentagelse med den velkendte Epley-formel og skalerer det så til almindelige træningsprocenter.

Sådan bruger du den

Indtast den vægt, du løftede, i kg eller lb.
Indtast antallet af rene gentagelser, du udførte.
Aflæs dit anslåede one-rep max.
Brug 90/80/70%-belastningerne til at planlægge dine sæt.

Et eksempel

At løfte 100 i 5 gentagelser giver 100 × (1 + 5/30) ≈ 116,7. Det antyder træningsbelastninger på cirka 105 ved 90%, 93 ved 80% og 82 ved 70%.

Hvor præcist er det?

Rep-max-formler er anslag. De er mest præcise ved færre gentagelser (cirka 1–10) og kan afvige ved høj-reps-sæt. Behandl tallet som en vejledning, ikke en garanti, og gå gradvist frem.

Typiske fejl

At tælle gentagelser, der brød formen eller brugte en spotter.
At bruge et meget højt antal gentagelser, hvor anslået er mindst pålideligt.
At behandle anslået som et maksimum, der skal forsøges uden opbygning.

Hvornår den er nyttig

Ved programmering af styrketræning, sporing af fremgang over tid eller fastsættelse af arbejdsvægte uden risikoen ved et reelt maksforsøg.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken formel bruger den?: Epley-formlen: one-rep max er lig med vægten gange én plus gentagelserne divideret med 30. Ved én gentagelse returnerer den selve vægten.
Virker den i kilo og pund?: Ja. Vægten er enhedsuafhængig, så resultatet er i den enhed, du indtaster — kg eller lb.
Hvor mange gentagelser skal jeg bruge?: Et sæt på cirka 3–8 rene gentagelser giver det mest pålidelige anslag. Meget høje gentagelsessæt reducerer præcisionen.
Skal jeg forsøge det anslåede maksimum?: Ikke uden ordentlig opvarmning, progression og helst en spotter. Anslået er til planlægning, ikke et mål at teste blindt.
Hvad er procentbelastningerne til?: De er almindelige træningsintensiteter: cirka 90% til få gentagelser, 80% til styrkearbejde og 70% til sæt med højere volumen.
Kan jeg dele en beregning?: Ja. Brug Del til at kopiere et link, der åbner beregneren igen med samme vægt og gentagelser.

Relaterede beregnere

Indlejr denne beregner

Tilføj denne beregner til dit eget website. Kodestumpen indeholder beregnerens iframe og et lille kildelink:

<iframe src="https://wisecalcs.com/embed/da/one-rep-max-calculator" width="100%" height="520" style="border:0" loading="lazy"></iframe>
<p>Beregner fra <a href="https://wisecalcs.com/da/sundhed/one-rep-max-beregner">WiseCalcs</a></p>