Wie werden die Schlafenszeiten berechnet?

Von Ihrer Aufwachzeit subtrahiert jede Option eine ganze Zahl von 90-Minuten-Zyklen plus 15 Minuten zum Einschlafen.

Warum das Ende eines Zyklus anstreben?

Aus leichtem Schlaf am Zyklusende aufzuwachen fühlt sich meist leichter an als aus Tiefschlaf mittendrin geweckt zu werden.

Ist jeder Zyklus genau 90 Minuten?

Nein. Neunzig Minuten sind ein Durchschnitt; reale Zyklen schwanken je Person und Nacht. Als Richtwert nutzen.

Wie viele Zyklen sollte ich anstreben?

Fünf bis sechs Zyklen passen den meisten Erwachsenen. Vier sind ein kurzfristiges Minimum. Beständigkeit zählt mehr als eine exakte Zahl.

Spielen die 15 Minuten zum Einschlafen eine Rolle?

Sie verschieben die Schlafenszeit nach vorn, damit die Zyklen beginnen, wenn Sie wirklich schlafen. Anpassen, wenn Sie schneller oder langsamer einschlafen.

Kann ich eine Berechnung teilen?

Ja. Mit Teilen kopieren Sie einen Link, der den Rechner mit derselben Aufwachzeit erneut öffnet.

Schlaf-Rechner

Geben Sie die Zeit ein, zu der Sie aufwachen müssen. Der Rechner zählt in 90-Minuten-Schlafzyklen zurück und schlägt Schlafenszeiten für sechs, fünf und vier Zyklen vor, plus Zeit zum Einschlafen.

Damit wählen Sie eine Schlafenszeit, die Sie am Ende eines Schlafzyklus aufwachen lässt, nicht mittendrin.

Schlafenszeit — 6 Zyklen (9h)

21:45

Schlafenszeit — 5 Zyklen (7,5h): 23:15
Schlafenszeit — 4 Zyklen (6h): 00:45

Das Ergebnis aktualisiert sich beim Tippen. Die Überschrift ist die Schlafenszeit für sechs Zyklen (etwa neun Stunden); die anderen sind fünf und vier Zyklen.

Wie funktioniert das?

Am Ende eines Zyklus aufzuwachen statt mittendrin fühlt sich meist erholsamer an. Ein Zyklus dauert im Schnitt 90 Minuten, schwankt aber je Person; als Richtwerte nutzen.

Formel für den Schlafzyklus

\text{bedtime} = \text{wake} - (c \times 90 + 15)\ \text{min}

wake: Ihre Aufwachzeit.
c: Anzahl der 90-Minuten-Schlafzyklen.
15: Minuten zum Einschlafen.

Um 07:00 aufzuwachen bedeutet sechs Zyklen Schlafenszeit 07:00 − (6×90 + 15) = 21:45; fünf Zyklen sind 23:15.

Methode & Quellen

Ein Schlafzyklus gilt als 90 Minuten. 15 Minuten werden zum Einschlafen vor dem ersten Zyklus eingeplant. Schlafenszeiten laufen bei Bedarf über Mitternacht.

Quellen

Woher die Methode stammt — diese Quellen erklären Formel, Annahmen und Grenzen.

Sleep cycles and sleep hygiene — U.S. National Heart, Lung, and Blood Institute, geprüft 2026-06-10

So rechnen wir

Ein Schlafzyklus gilt als 90 Minuten.
15 Minuten werden zum Einschlafen vor dem ersten Zyklus eingeplant.
Schlafenszeiten laufen bei Bedarf über Mitternacht.
Die Zykluslänge schwankt je Person; dies sind Richtwerte.

Rundung

Schlafenszeiten werden als 24-Stunden-Zeiten angezeigt. Die Berechnung nutzt ganze Minuten.

Was der Rechner macht

Schlaf verläuft in Zyklen von etwa 90 Minuten. Am Ende eines Zyklus aufzuwachen fühlt sich meist leichter an als mitten im Zyklus geweckt zu werden. Der Rechner zählt von Ihrer Aufwachzeit in ganzen Zyklen zurück, plus 15 Minuten zum Einschlafen, und schlägt Schlafenszeiten vor.

So nutzen Sie ihn

Geben Sie die Stunde ein, zu der Sie aufwachen müssen (0–23).
Geben Sie die Minute ein.
Lesen Sie die Schlafenszeit für sechs, fünf oder vier Zyklen ab.
Wählen Sie die, die Ihnen genug Schlaf gibt.

Ein Beispiel

Um 07:00 aufzuwachen, bedeuten sechs Zyklen Schlafengehen um 21:45, fünf Zyklen um 23:15 und vier Zyklen um 00:45 — je inklusive 15 Minuten zum Einschlafen.

Wie viel Schlaf brauchen Sie?

Den meisten Erwachsenen tun fünf bis sechs Zyklen (7,5–9 Stunden) gut. Vier Zyklen (6 Stunden) sind ein Minimum für manche kurzfristig. Wählen Sie die Option, die Sie über mehrere Tage erholt lässt.

Häufige Fehler

Die Aufwachzeit im 12-Stunden-Format ohne AM/PM-Anpassung eingeben.
Genau 90-Minuten-Zyklen annehmen — Ihre können abweichen.
Das Zyklus-Timing jagen und den Gesamtschlaf ignorieren.

Wann er nützlich ist

Beim Planen einer Schlafenszeit um einen festen Wecker, einen frühen Start oder beim Verschieben des Rhythmus, um erholter aufzuwachen.

Häufige Fragen

Wie werden die Schlafenszeiten berechnet?: Von Ihrer Aufwachzeit subtrahiert jede Option eine ganze Zahl von 90-Minuten-Zyklen plus 15 Minuten zum Einschlafen.
Warum das Ende eines Zyklus anstreben?: Aus leichtem Schlaf am Zyklusende aufzuwachen fühlt sich meist leichter an als aus Tiefschlaf mittendrin geweckt zu werden.
Ist jeder Zyklus genau 90 Minuten?: Nein. Neunzig Minuten sind ein Durchschnitt; reale Zyklen schwanken je Person und Nacht. Als Richtwert nutzen.
Wie viele Zyklen sollte ich anstreben?: Fünf bis sechs Zyklen passen den meisten Erwachsenen. Vier sind ein kurzfristiges Minimum. Beständigkeit zählt mehr als eine exakte Zahl.
Spielen die 15 Minuten zum Einschlafen eine Rolle?: Sie verschieben die Schlafenszeit nach vorn, damit die Zyklen beginnen, wenn Sie wirklich schlafen. Anpassen, wenn Sie schneller oder langsamer einschlafen.
Kann ich eine Berechnung teilen?: Ja. Mit Teilen kopieren Sie einen Link, der den Rechner mit derselben Aufwachzeit erneut öffnet.

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Fügen Sie diesen Rechner in Ihre eigene Website ein. Der Code enthält das iframe des Rechners und einen kleinen Quellenlink:

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<p>Rechner von <a href="https://wisecalcs.com/de/gesundheit/schlaf-rechner">WiseCalcs</a></p>